ilustração frutas e legumes Alimentação Saudável para a Pessoa Idosa

Marta Nutri

converse com a

#alimentação saudável dicas

#equilíbrio na alimentação

Leila - leitora do Abrigo Criativo

seta vermelha

Marta Nutri, meu  nome é Leila, tenho 45 anos.

No momento, trabalho como dona de casa e vendedora, tomo conta de meus dois filhos e de minha mãe, já idosa.

 

Há dois anos que estou bem acima do peso, colesterol alto, hipertensão e me sinto constantemente deprimida.

 

Sinto que preciso melhorar minha alimentação, mas não tenho condição emocional de seguir, no momento, uma dieta radical, quero emagrecer gradualmente, sem passar fome ou me sentir mais infeliz.

 

O que você me sugere?

Obrigada pela ajuda!!!

Baixe seu PDF! 

Olá Leila! Seja bem vinda!

 

Minha sugestão para você que quer se alimentar melhor, mas sem fazer uma dieta restritiva é: “coma comida de verdade”!

Ou seja, evite alimentos ultraprocessados e prefira alimentos in natura ou minimamente processados (Clique no Guia ao lado para saber o significado desses termos) como por exemplo: grãos, raízes e tubérculos, farinhas, frutas, legumes e verduras, carnes em geral e pescados.

Coma melhor, com mais qualidade, procure ser ativa.

 

É melhor uma transformação gradativa do seu estilo de vida, sem sofrimento, do que as restrições e sentimento de culpa.

 

Tudo isso para que no final você ganhe qualidade de vida, com melhora da auto-estima e bem estar!

GUIA ALIMENTAR
PARA A POPULAÇÃO
BRASILEIRA

Ministério da Saúde

#como melhorar minhas refeições
#dieta para melhorar a saude
#cardapio alimentação saudavel

Você quer melhorar sua alimentação ou a de seu familiar e não sabe por onde começar?

Você já reconhece a necessidade de mudar a alimentação mas não deseja fazer isso de uma forma radical?

 

No texto abaixo, eu mostro 10 passos que podem te ajudar a melhorar a alimentação com medidas simples.  

 

Não se esqueça, o equilíbrio é a chave da alimentação saudável e prazerosa.

 

Nenhum alimento ou grupo alimentar deve ser excluído.

 

Esses passos não dispensam o acompanhamento com o profissional de saúde.

 

Boa leitura!

Marta

1º passo: procure fazer pelo menos três refeições (café da manhã, almoço e jantar) e dois lanches saudáveis por dia.

 

Na medida do possível, evite pular as refeições.

  • aprecie a sua refeição, sente-se confortavelmente à mesa, de preferência em companhia de outras pessoas
     

  • coma devagar, mastigando bem os alimentos. Saboreie refeições variadas dando preferência a alimentos saudáveis típicos da sua região e disponíveis na sua comunidade 
     

  • caso você tenha dificuldade de mastigar, os alimentos sólidos, como carnes, frutas, verduras e legumes, estes podem ser picados, ralados, amassados, desfiados, moídos ou batidos no liquidificador. Aproveite esses alimentos

desenho panela alimentação do idoso

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arabesco rosa floral

O comportamento é tão importante quanto o nutriente.” 
Sophie Deram

arabesco rosa floral

2º passo: inclua diariamente seis porções do grupo dos cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como a batata, raízes como mandioca/ macaxeira/ aipim, nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.

  • alimentos como cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), de preferência integrais; tubérculos como as batatas, e raízes como a mandioca/macaxeira/aipim, são as mais importantes fontes de energia e devem ser o principal componente da maioria das refeições, pois são ricos em carboidratos
     

  • distribua as seis porções desses alimentos nas principais refeições diárias (café da manhã, almoço e jantar) e nos lanches entre elas

desenho de rolo de macarrão alimentação saudável
desenho panela alimentação balanceada

3º passo: prefira ingerir diariamente pelo menos três porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

  • frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e devem estar presentes diariamente em todas as refeições e lanches, pois evitam a prisão de ventre, contribuem para proteger a saúde e diminuir o risco de várias doenças
     

  • varie os tipos de frutas, legumes e verduras consumidos durante a semana. Compre os alimentos da época (estação) e esteja atento para a qualidade e o estado de conservação deles. Procure combinar verduras e legumes de maneira que o prato fique colorido, garantindo, assim, diferentes nutrientes
     

  • sucos naturais de fruta feitos na hora são os melhores; a polpa congelada perde alguns nutrientes, mas ainda é uma opção melhor que os sucos artificiais, em pó ou em caixinha

4º passo: o feijão com arroz faz parte do prato brasileiro, é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

panelinha desenhada como comer saudável
  • coloque no prato uma parte de feijão para duas partes de arroz cozidos
     

  • você pode variar os tipos de feijões usados – preto, da colônia, manteiguinha, carioquinha, verde, de corda, branco e outros – e as formas de preparo. Caso queira outras opções, o feijão pode ser substituído por outros tipos de leguminosas – soja, grão de bico, ervilha seca, lentilha, fava
     

  • as sementes – de abóbora, de girassol, gergelim e outras – e as castanhas – do Brasil, de caju, amendoim, nozes, nozes-pecan, amêndoas e outras – são fontes de proteínas e de gorduras de boa qualidade

colheres medidoras alimentação saúde

5º passo: consumir diariamente três porções de leite e derivados e uma porção de carnes, aves, peixes ou ovos contribui para a saúde. não esqueça de retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação!

  • leite e derivados são as principais fontes de cálcio na alimentação e você pode escolher os desnatados ou semidesnatados 
     

  • carnes, aves, peixes e ovos também fazem parte de uma alimentação nutritiva e contribuem para a saúde. Todos são fontes de proteínas, vitaminas e minerais 
     

  • procure comer peixe fresco pelo menos duas vezes por semana; tanto os de água doce como salgada são saudáveis. Coma pelo menos uma vez por semana vísceras e miúdos, como o fígado bovino, moela, coração de galinha, entre outros 

6º passo: não abuse da quantidade de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina.

  • procure reduzir o consumo de alimentos gordurosos, como carnes com gordura aparente, embutidos – salsicha, linguiça, salame, presunto e mortadela –, queijos amarelos, frituras e salgadinhos, para, no máximo, uma vez por semana

desenho frigideira para não abusar das gorduras
  • use pequenas quantidades de óleo vegetal quando cozinhar – canola, girassol, milho, algodão e soja. Uma lata de óleo por mês é suficiente para uma família de quatro pessoas. Use azeite de oliva extra-virgem para temperar saladas, sem exagerar na quantidade 
     

  • prepare os alimentos de forma a usar pouca quantidade de óleo, como assados, cozidos, ensopados e grelhados

7º passo: evite consumir com frequência refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas doces e outras guloseimas como regra da alimentação. coma-os, no máximo, duas vezes por semana.

  • valorize o sabor natural dos alimentos e das bebidas evitando ou reduzindo o açúcar adicionado a eles. Diminua o consumo de refrigerantes e de sucos industrializados
     

  • prefira bolos, pães e biscoitos doces preparados em casa, com pouca quantidade de gordura e açúcar, sem cobertura ou recheio

floral separador de texto
desenho de saleiro dicas de alimentação saudável

8º passo: sal em excesso é prejudicial à saúde. Retire o saleiro da mesa!

  • a quantidade de sal utilizada deve ser de, no máximo, uma colher de chá rasa por pessoa, distribuída em todas refeições do dia. Use somente sal iodado. Não use sal para consumo de animais, que é prejudicial à saúde humana 
     

  • evite consumir com frequência alimentos industrializados com muito sal (sódio) como hambúrguer, presunto, charque e embutidos (salsicha, linguiça, salame, mortadela), salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos e temperos prontos. Leia o rótulo dos alimentos e prefira aqueles com menor quantidade de sódio 
     

  • para temperar e valorizar o sabor natural dos alimentos utilize temperos como cheiro verde, alho, cebola e ervas frescas e secas ou suco de frutas, como limão

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9º passo: não se esqueça de beber pelo menos dois litros (seis a oito copos) de água por dia. dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições.

  • a água é muito importante para o bom funcionamento do organismo. O intestino funciona melhor, a boca se mantém mais úmida e o corpo mais hidratado. Use água tratada, fervida ou filtrada para beber e preparar refeições e sucos
     

  • bebidas açucaradas como refrigerantes e sucos industrializados não devem substituir a água  
     

  • dica: se você é daqueles que esquecem de beber água, arranje uma garrafa, de preferência de 1 litro, encha com água e a mantenha próximo a você.  Assim, ficará mais fácil lembrar de beber água

Seu organismo agradece!

floral em forma de coração
floral decorativo

10º passo: torne sua vida mais saudável. pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

  • além da alimentação saudável, a atividade física é importante para manter um peso saudável. Movimente-se! Descubra um tipo de atividade física agradável! O prazer é também fundamental para a saúde. Caminhe, dance, brinque com crianças, faça alguns exercícios leves. Aproveite o espaço doméstico e os espaços públicos próximos a sua casa para movimentar-se. Convide os vizinhos e amigos para acompanhá-lo
     

  • evitar o fumo e o consumo freqüente de bebida alcoólica também ajuda a diminuir o risco de doenças graves, como câncer e cirrose, e pode contribuir para melhorar a qualidade de vida.
     

  • mantenha o seu peso dentro de limites saudáveis

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“O ser humano se alimenta de alimentos e sentimentos.”

Sophie Deram

moldura vintage

Escreva, livremente, o que está sentindo de dificuldade quanto a necessidade de uma alimentação mais equilibrada e
darei minhas sugestões e dicas para você, dentro do que vivencio e aprendo em minha vida profissional. 


Nada que você escrever será publicado no site e você receberá minha resposta por e-mail. 


Esses passos não dispensam o acompanhamento com o profissional de saúde.

Marta

círculo verde estilizado
ícone de fotografia
ícone de pintura
ícone de livro

Créditos:

Marta Costa, Nutricionista no Lar Abrigo Amor a Jesus.

seta torta amarela

Imagens: Lar Abrigo Amor a Jesus, Instituição de longa permanência para Idosos, em Nova Friburgo, RJ

As ilustrações foram editadas a partir dos arquivos vetoriais gratuitos disponíveis no site: freepik.com

Adaptado de Alimentação Saudável para a Pessoa Idosa. Ministério da Saúde, 2010. Baixe o PDF.